Découvrez le pouvoir des protéines

Salut ! Aujourd’hui, je vous embarque dans un voyage passionnant à la découverte des protéines, ces éléments essentiels parmi les trois macronutriments qui garantissent le bon fonctionnement de notre corps.

Que vous soyez un “gym bro” ou simplement soucieux de votre santé, les protéines sont pour tout le monde ! Dans cet article, je vais vous révéler les secrets des protéines : ce qu’elles sont, comment elles agissent et quelles sont les doses recommandées pour votre quotidien.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des macromolécules composées de centaines à des milliers de petites unités appelées acides aminés. Il existe potentiellement des millions de combinaisons. Leur enchaînement dépend des consignes données par notre ADN, et cela leur donne leurs fonctionnalités.

Elles jouent un rôle structural essentiel, puisqu’elles entrent dans la composition de tous les tissus de l’organisme. Elles servent de bases à la fabrication des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et des anticorps.

Les protéines sont essentielles au fonctionnement de l’organisme de tous les êtres vivants, de la bactérie à l’Homme en passant par les végétaux. Elles sont présentes dans toutes les cellules de notre corps et interviennent dans la plupart de nos fonctions physiologiques¹.

Il est estimé qu’une bactérie de taille normale contient 2 millions de protéines par cellule.

Avant de continuer avec leur rôle dans notre organisme, parlons de leur composant, les acides aminés.

Les acides aminés

Dans cette quête pour comprendre les protéines, vous rencontrerez également les acides aminés, les maîtres artisans qui les composent.

Notre corps a besoin de 20 acides aminés, dont 11 qui sont produits par notre corps. Les 9 autres, dits essentiels, doivent être acquis par notre alimentation. Chaque acide aminé possède des propriétés chimiques spécifiques et leur ordre d’assemblage confère à la protéine une fonction unique.

Notre corps a besoin d’un certain ratio de ces 9 acides aminés. Si un aliment manque d’un certain acide aminé, alors celui-ci devient le facteur limitant pour créer des protéines, et le reste est transformé en sucre ou en lipide.

Il est possible de jumeler des protéines pour obtenir un meilleur ratio. Comme on peut le voir dans la deuxième ligne du diagramme suivant. Ceci est seulement nécessaire pour certaines protéines non animales. Les protéines animales contiennent déjà le bon ratio d’acides aminés.

Source ²

Exemple de protéines “complètes” : bœuf, tofu, poulet, tempeh, etc.

Protéine jumelé complète: Légumes et noix ou graines, riz et haricots, couscous et pois chiches, etc.

Notre corps ne peut pas faire de réserves de protéines ou d’acides aminés. Les acides aminés en surplus sont convertis en carburant pouvant être respiré ou bien transformés en gras.

Ces transformations libèrent de l’azote (le groupement amine des acides aminés) qui est converti en urée. L’urée, un déchet, est ensuite éliminée par les reins.

Bon, très intéressant tout ça, mais concrètement à quoi ça sert et est-ce qu’il faut que je commence à me faire des gros shakes avant d’aller au gym ?!

À quoi ça sert ?

Tenez-vous bien, car les protéines sont de véritables superhéros dans notre organisme ! Elles défendent vaillamment notre système immunitaire sous forme d’anticorps, accélèrent les processus métaboliques vitaux en tant qu’enzymes, la réplication de notre ADN et bien plus encore.

Quelques exemples avec plus de détails :

1. Défense immunitaire : les anticorps sont faits de protéines et nous protègent des virus, bactéries et parasites.
2. Enzymes : agissent comme accélérateurs chimiques et permettent des processus métaboliques essentiels tels que la digestion des aliments, la production d’énergie et la synthèse des molécules.
3. Renouvellement des cellules: tissus musculaires, cheveux, ongles, matrice osseuse, peau, hormones, etc.
4. Transport: l’oxygène, les nutriments et les hormones dans notre corps.
5. Mouvement: contraction de nos muscles.

Le collagène, une protéine phare, est le secret de notre peau souple et résistante ainsi que de la résistance de nos artères à la pression sanguine. Elle représente environ un quart de la totalité des protéines du corps !

Dans un régime typique, on mange surtout des protéines de type musculaire (actine et myosine). Ceux-ci sont digérés en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour créer des protéines spécialisées qui remplissent toutes les fonctions énumérées précédemment.

Maintenant que vous êtes au courant du rôle essentiel des protéines, passons à des conseils pratiques !

Combien de protéines devrait-on consommer ?

Il y a beaucoup de facteurs qui entrent en compte dans les calculs de la dose recommandée quotidienne. Cette recommandation répond malheureusement à la question : quelle est la dose minimale pour ne pas tomber malade, et non quelle est la dose pour être en santé optimale.

Commençons par explorer les extrêmes. Avertissement sur la prochaine section ³.

Peut-on manger trop de protéines ?

Dans 99% des cas, la réponse est non selon la science actuelle. La seule exception est de faire attention si vous avez une maladie rénale. Manger trop de protéines peut mettre un stress sur les reins. Cependant, cela est habituellement pas un problème chez un individu en bonne santé.

À partir d’un certain point, les protéines sont converties en gras lorsqu’elles sont surconsommées. Cela est assez difficile, car les protéines sont hautement rassasiantes ⁴.

Une limite de 2 à 3.5 g/kg/jour semble être une bonne estimation pour la population générale, mais certains individus n’ont aucune difficulté avec 4.4 g/kg/jour et plus. Chez les enfants de moins de 3 ans, ce nombre pourrait être encore plus élevé. Plus de recherche est nécessaire⁵.

Peut-on manger pas assez de protéines ?

Définitivement ! Comme vu précédemment, les protéines sont essentielles à de nombreux processus dans notre corps.

Sans protéines dans notre alimentation, nous souffririons rapidement de carences en acides aminés, et sans acides aminés, nos cellules ne pourraient plus fabriquer les composants nécessaires à notre survie.

L’organisme devra alors digérer ses propres protéines (les protéines musculaires et les protéines du sang surtout) afin de fournir à ses cellules les acides aminés dont elles ont besoin.

Dose quotidienne recommandée

Bon, arrêtons de tourner autour du pot (de protéine en poudre) ! Quelle est la dose quotidienne recommandée ?

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs de santé individuels.

Voici quelques recommandations générales pour l’apport quotidien:

• Adultes sédentaires : L’apport recommandé est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilogrammes aurait besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour.⁶
• Adultes actifs ou sportifs : Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ou qui sont très actives peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés pour soutenir la récupération musculaire et la croissance. Les recommandations peuvent varier de 1,2 à 2,2 g/kg/jour, en fonction du niveau d’activité physique et des objectifs spécifiques. Étude sur les bienfaits jusqu’à 1.6 g/kg/jour ⁷.
• Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins en protéines sont légèrement accrus pendant la grossesse et l’allaitement. Les recommandations peuvent varier, mais généralement, une augmentation de 10 à 20 grammes de protéines par jour est souvent recommandée.⁸

Ces recommandations sont basées sur des analyses de balance de l’azote. Elles représentent les doses minimales pour ne pas tomber malade, mais pas la dose optimale pour être en pleine santé. Selon mes recherches, il n’existe pas de recommandation scientifique pour une dose optimale de protéine.

Vous voilà maintenant bien informé sur l’univers fascinant des protéines ! Rappelons-nous que ces molécules magiques sont essentielles pour notre bien-être, que nous soyons sportifs ou non.

Vous savez maintenant comment créer un combo gagnant d’aliments pour obtenir un équilibre parfait d’acides aminés. Alors, profitez de chaque bouchée, car vous nourrissez votre corps de l’énergie qui le fait vibrer !

J’espère que vous avez appris quelque chose aujourd’hui 🙂 Si vous avez des questions, n’hésitez pas ! Prochain arrêt : le gras !

1. https://www.pensersante.fr/node/125 ↩

2. https://babel.csfoy.ca/profs/gbourbonnais/pascal/fya/chimcell/notesmolecules/proteines_5.htm ↩

3. Avertissement : Les informations fournies dans ce texte sont à titre informatif seulement et ne doivent en aucun cas être interprétées comme des conseils médicaux. Pour toute préoccupation concernant votre santé, veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié. ↩

4. The role of protein in weight loss and maintenance ↩

5. Dietary protein intake and human health section 7.3 ↩

6. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults ↩

7. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training … ↩

8. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit ↩